『 自己肯定感の教科書 』 【 本の要約 】

こんにちは、ひろしです。

今回は自己肯定感の第一人者である中島輝さんの著書『自己肯定感の教科書』をまとめました。

自己肯定感とは「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられる」というもの。

自己肯定感が高いと、物事を前向きに解釈することができ、気持ちが安定して積極的に行動することができるようになるようです。

ささいな出来事で心が揺れ動いてしまう。ついつい人と比べたり、「どうせ無理だ」「私なんて…」と「行動できない自分が嫌になる」そんなときこそ、自己肯定感を見直すタイミングです。

ネガティブ思考に陥ってしまう。なかなか行動に移せず、そんな自分を好きになれない──。

自己肯定感の浮き沈みは誰にでもある。そして、自己肯定感は誰にでも高めることができる。

大切なことは、自己肯定感は誰にでもあり、日々揺れ動くものだということです。これを知っているだけで、「今、自分の自己肯定感はどんな状態かな？」と気づけるようになります。

とはいえ、自己肯定感を高めようと思ってもどうしたら…と思う人は多いもの。
心理カウンセラー・中島輝さんによると、「自己肯定感を高めよう! そう思った方は要注意! 」と言います。
なぜなら無理に高めようとすればするほど、潜在意識が反発して「自己肯定感なんて高まらない! 」と思ってしまうからです。

では、どうしたらいいのか？

そのヒントが「高める」ではなく「高まる」

自分で無理して高めようとしない。できることから自分以外の力を借りて高めていくのがポイントです。
本書は、自己肯定感が高まる方法をわかりやすく体系立てて紹介する自己肯定感の教科書のような一冊。
今日からできるティップスも満載。心が軽くなり、明日への力がみなぎる一冊です。
（Amazonより）

本記事では、落ち込んだときこそ見直したい３つの視点と実践ステップが書かれてあります。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、ひとことで言うと「自分に『イエス』といえる心の状態」です。

自己肯定感が高い状態にあると、物事を前向きに解釈することができ、気持ちが安定し、積極的に行動することができるようになる。どんな自分でもOKと思える土台のようなもので、自己肯定感がある人は行動力があり、心が折れにくい。周囲の人間関係も良好です。

最近何となくうまくいっていないな、何が原因かわからないけどモヤモヤした気持ちが消えないな、と言う変化が起きているとしたら自己肯定感が低くなっているサイン。

自己肯定感を高めるための2つの法則

自己肯定感を高めていくためにこの2つの法則を知ることがとても重要になっていきます。

1、自己肯定感は時と場合によって高くもなり、低くもなる。
2、自己肯定感の強い人、弱い人がいる。（総量が多い人、少ない人がいる）

強くたくましく育ってている自己肯定感は、地面に深く根を張り、幹の太い木のようなもの。

枝は柔らかくしなり、雨風にさらされても折れることなくしのぐことができる。

失敗をしても周囲の批判を受けても強い自己肯定感を育むことができている人は軸がブレません。

すると、「自分にYESと言える状態」=「自己肯定感が高い状態」をキープできるので、楽観的に物事に取り組むことができます。

何かトラブルがあっても、気持ちを切り替えて解決策を模索し行動することができるようになってくるのです。

知っておきたい！自己肯定感の真実

自己肯定感の2つの罠

自己肯定感を下げる原因は主に以下の2つです。

過去との比較

過去の失敗体験は強く印象に残り、自己肯定感を下げる引き金となります。

たとえば、

• プレゼン中に頭が真っ白になった。
• 徹夜して作った渾身の企画書が「イマイチ！」と一蹴された。

そんな体験をすると、「もう失敗したくない」と思い、臆病になってしまいます。プレゼンが怖くなったり、新しい提案に踏み出せなくなるのです。

他人との比較

「同僚のAさんより自分は劣っている」 「B君の偏差値に追いつけない」 そんなふうに他人と比べてしまい、「どうせ無理だ…」と自己否定に陥るのです。

人生経験が増えるほど、比較対象や失敗の記憶も増えていき、自己肯定感は下がりやすくなります。

では、どうしたら抜け出せるのでしょうか？

本書によると、「放置していい」と自分に許可を出すことが大切です。 変えられない過去に悩まず、他人を変えられないことを認め、自分に「まあ、いいか」と言ってあげる。 それだけで、脳は自然にその悩みを忘れていくようにできているそうです。 無理に解決しようとせず、そっと脇に置くことです。

自己肯定感は「揺れ動く」もの

自己肯定感が一度高まったからといって、それがずっと続くわけではありません。 仕事のミスや人間関係のトラブルなどで、一時的に下がるのは当たり前となります。

「今日は低めだな」と気づくことが、最初の一歩です。

無理に上げようとしなくていい

落ち込む日も、比べてしまう日もあって当然です。 「今の自分でいい」と、まずは自分を認めるところから始めましょう。

【無理に高めようとしなくていい】

「過去への失敗へのこだわりやトラウマ」、「他人との比較や劣等感」この2つの罠が自己肯定感を低下するという真実。

でも、「どうしても忘れられない失敗の記憶」や、「比較したくないと思っても気になってしまうライバルの存在」がある場合はどうしたらいいのでしょうか？

答えは「そのまま放置して残しておくこと」です。

過去の出来事も他者も、あなたの力で変えられるものではありません。変えられないものにとらわれるくらいなら、そのまま放置して熟成させましょう。重要なのは、「自分で変えられない過去には悩まない」「ライバル視している相手を変えることができない」と納得することです。

自己肯定感をアップする方法

「一瞬」で上がる方法と、「じわじわ」育てる方法がある

自己肯定感を高める方法は大きく2種類に分かれます。

• 瞬発型：テンションを上げて、その場で元気になる方法
• 持続型：毎日コツコツ積み上げて、土台を安定させる方法

こちらの記事では取り入れやすい瞬発系、じっくり効く持続系の中から厳選して５つ私が選びました。

【瞬発系】即効でできる3つの方法

💡ポイント どれも「すぐできる」「簡単」「続けやすい」ものを選んでいます。

特に忙しい人や、自信が落ちている時でも無理なく取り組めるものから始めるのがコツです。

①大きな声で挨拶・宣言してみる

すぐできて、お金も時間もかからない・誰でも実践可能です。

• 「おはようございます！」「今日もやるぞ！」と声に出すことで、脳と心が活性化し、気分が前向きになります。在宅でも職場でも、1人でもできるのが魅力ですね。

②鏡の自分にポジティブな言葉をかける

毎朝の洗面時にサッとできる／自分だけの空間で恥ずかしくない

• 「今日の自分、いい感じ！」と声をかけるだけで、自己イメージがじわっと上がっていきます。習慣化しやすく、効果も地味に大きいです。

③好きなことを自分で決めて実行する

「やらされてる感」からの解放しましょう。自信が高まります。

• 映画・カフェ・散歩など、日常の中に取り入れやすい楽しみを「自分で選ぶ」だけでも効果があります。
• 自分を肯定する小さな成功体験が積み重なります。

【持続系】じっくり効く３つの習慣

「自己肯定感をじわじわと高める方法」から3つご紹介します。

①if-thenプランニング

「if-then プランニング」は「もしXが起きたら（if)、Yをする(then)」と前もって決めておくテクニックです。事前に行動を決めておくことで、感情の揺れに強くなり自信が深まります。

例：「もしイライラしたら、深呼吸をして『やったーポーズ』を取る」

先回りして準備しておくことで、冷静に対応できるようになります。

問題を乗り越え、やり抜く力を身に付ける方法があります。

このテクニックを繰り返すトレーニングを行い習慣化しておくことで、状況客観視し、継続的に行動できる自分へと変わることができます。

「if-then プランニング」は心理学、脳科学などの数多くの学術研究で効果が実証され、行動力を呼び起こすための最強のテクニックだと言われています。

②言葉の力を活用する

ポジティブ言語の癖づけ

日常で使う言葉をポジティブに置き換えることで、思考そのものが前向きになります。また、声に出すことで潜在意識にも届きます。習慣化することで自己肯定感がじわじわと高まっていきます。

例えば、

• 「どうするの？」→「なんとかなるよ」
• 「疲れた」→「よく頑張った」
• 「嫌だ」→「〇〇だと嬉しいな」
• 「もうダメだ」→「いやいや、何とかなるさ」

③レファレント・パーソン

行動心理学の世界には「レファレント・パーソン論」と言う考え方があります。レファレント・パーソンとは、自分のあり方や生き方の価値基準の参考になる人物のこと。

私たち誰もがレファレント・パーソンの存在に影響を受けていると言う考え方です。

レファレント・パーソンは人生の行方を左右する判断を下す時、重要な働きをし、本人に大きな好影響を与えてくれるばかりでなく、自己肯定感を高めてくれる。

だからこそ、私たちは重要な判断や選択に迷った時こそ、レファレント・パーソンが大切になります。

「ロールモデル」や「メンター」とは違い、すでに歴史上に残っている、もしくは生存しているが後世何代までも受け継がれるだろう偉大である必要がある。

これらを習慣化することで、自己肯定感がじわじわと高まっていきます。

「瞬発系」で気分を上げ、「持続系」で自己肯定感を底上げすることが、前向きな人生への近道です。

まとめ｜自己肯定感を育てると人生が変わる

• 自己肯定感は「揺れ動く」のが普通と考える。
• 一瞬で高める方法も、習慣で育てる方法もある。
• 自分を責めず、「今の自分にイエス」と言えることが大切。

また、「自分にはできる」「チャンスに恵まれている」といった肯定的な自己宣言（アファメーション）を習慣化していきましょう。たとえ根拠がなくても自信をもって行動でき、挑戦や再チャレンジが自然と増えていきます。

こうした習慣が自己肯定感を高め、行動や人間関係、ひいては人生全体を前向きに変えていくのです。

今日からできる一歩（行動リスト）

・朝、鏡に向かってポジティブな言葉をかける

・否定語を使わない

・外出する前にアファメーションを唱える

この記事の知識を活かして、自己肯定感を高め、毎日をより安定した気持ちで過ごしていけたら嬉しいです。 本書には、今回ご紹介できなかった具体的なワークや言葉の使い方も満載です。気になった方は、ぜひ本を手に取ってみてくださいね。

面白そうだと感じた方は、リンクを貼っておきますのでチェックしてみてください。