会う力で人生を変える|早川洋平『会う力 最強のアポの教科書』 要約と実践
ひろし
ひろしのせなか
『自己肯定感の教科書』（中島輝）要約と実践法まとめ｜「自分にイエス」と言える生き方を育てる
ひろし
「自分はダメだ」「自分に自信ないな」
このように自分を責めてしまう日、ありませんか。
仕事や人間関係がうまくいかないとき、心の“自己肯定感”は静かに下がっていきます。
けれど、落ち込むことは悪いことではありません。
心理カウンセラー・中島 輝さんは『自己肯定感の教科書』でこう語ります。
「自己肯定感は、上げるものではなく“整え続ける”もの」
他人と比べて焦るのではなく、「今の自分にイエス」と言える心を少しずつ取り戻す。
そのための実践ヒントが、本書には丁寧に書かれています。
本記事では『自己肯定感の教科書』の要約とともに、
落ち込んだときにすぐ使える“瞬発系アクション”と、
日常でじっくり育てる“持続系習慣”を紹介。
さらに、手帳術や発信力に活かす方法も解説します。
「自分を整える力」を高めると、仕事も人間関係も驚くほどスムーズになります。
Contents
自己肯定感とは？｜「自分にイエス」と言える心の状態
中島 輝さんは、自己肯定感を「どんな自分にもイエスと言える心の状態」と定義します。それは「自分を甘やかすこと」ではなく、「今の自分をそのまま受け入れる力」です。
自己肯定感が高い人は、失敗しても立ち直りが早く、他人と比較して落ち込むことが少ない。 逆に、自己肯定感が低いと「自分なんてダメだ」「他の人の方がすごい」と、 心の軸が揺れやすくなります。
重要なのは、自己肯定感は固定された性格ではなく、揺れ動く心の状態だということ。 上がる日もあれば、下がる日もある。 だからこそ「無理に上げようとしない」「整えながら育てる」という発想が大切なのです。
自己肯定感が下がる2つの罠
① 他人との比較
SNSや職場など、他人と成果を比べるほど、自己肯定感は下がります。なぜなら、比較の軸を他者に委ねてしまうから。中島さんは「比較の癖に気づくことが、『自己肯定感回復』の第一歩」と述べています。
② 過去の失敗との比較
「前よりできなくなった」「また同じ失敗をした」このように過去の自分と比べることも、自己否定の原因になります。自己肯定感は“今の自分をどう見るか”で決まるため、 「過去」ではなく「いまの自分」に目を向ける姿勢が鍵です。
自己肯定感を高める2つのアプローチ｜瞬発系と持続系
本書では、自己肯定感を上げる方法を「瞬発系」と「持続系」に分けて紹介しています。どちらも日常に取り入れることで、安定した心の基盤をつくれます。
瞬発系：即効で自己肯定感を上げる3つの方法
１．鏡に向かってポジティブな言葉をかける
朝、鏡の前で「今日の自分もいい感じ！」と声にだしましょう。これだけで、脳はポジティブな信号を受け取り、自信が芽生えます。
２．好きなことを自分で選ぶ
「やらされる」のではなく「自分で決める」。小さな選択を積み重ねることで、「自分の人生を自分で動かしている感覚」が生まれます。
３．体を動かす・声を出す
散歩、ストレッチ、挨拶。体を動かしたり声を出す行動は、感情よりも先に自己肯定感を上げる”スイッチ”となります。
これらは一瞬で気分を整える“心のストレッチ”。落ち込んだときほど、意識して使ってみましょう。
持続系：習慣で自己肯定感を育てる3つの習慣
１．if-thenプランニング
「もし○○になったら、△△をする」とあらかじめ決めておく習慣。
例：「もし落ち込んだら、10分散歩する」。
こうした“行動のルール化”が、心を安定させます。
２．言葉の力を使う
「どうせ」「無理」などの否定語は、無意識に自己肯定感を削ります。代わりに「できる」「やってみよう」という言葉を習慣にしましょう。言葉を変えると、現実の見え方が変わります。
３．レファレント・パーソン（理想の人）を持つ
「この人のように生きたい」と思える人物を意識することで、迷ったときの基準ができ、自己肯定感がブレにくくなります。
持続系のポイントは、「結果」よりも「続けること」そのものを肯定すること。完璧を目指すよりも、日々1％の積み重ねを大切にしましょう。
手帳×自己肯定感｜「習慣化」で心を整えるライフデザイン術
自己肯定感を育てるには、“可視化”が鍵です。そのために有効なのが、手帳やノートの活用。
- 朝のページに「今日のイエス度（1〜5）」を記録する
- 習慣欄に「if-thenプラン」を書く
- 1日の終わりに「今日できたこと」を3つ書く
これらを1ヶ月続けるだけで、「自分はちゃんとやれている」という感覚が強まり、心が安定します。
手帳を使う目的は“予定管理”ではなく、“心の整え方を設計する”ことになります。それがまさに、自己肯定感を日常に根づかせる最短ルート。
可視化するために、手帳やノートを有効活用しましょう。
発信者・リーダーほど、自己肯定感が必要な理由
SNSで発信したり、人を導いたりする人ほど、 批判や比較のなかで自己否定に陥りやすいものとなってしまいがちです。
しかし自己肯定感が育っている人は、「誰かに否定されても、自分を否定しない」という芯を持っています。
中島さんは「自己肯定感は、人間関係の潤滑油」と語っています。自分を受け入れられる人ほど、他人にも優しく柔軟に接することができるのです。
リーダーシップの本質とは、「他人を動かす前に、自分を肯定する力」なのかもしれません。
今日からできる！自己肯定感を育てる7つの行動リスト
- 鏡の前で「よくやってる」と自分を褒める
- 否定語を使わず、言葉をポジティブに変える
- if-thenプランを1つだけ決める
- 寝る前に「今日できたこと」を3つ書く
- 理想の人を1人、ノートに書き出す
- SNSで「自分を励ます言葉」を発信する
- 朝、姿勢を正して「今日も大丈夫」と言ってみる
この7つを“習慣化”することで、心が徐々に安定してきます。結果として、どんな状況でも自分を信じられるようになります。
まとめ｜「今の自分でいい」から、すべてが始まる
自己肯定感は「上げるもの」ではなく、「整え続けるもの」です。落ちる日があっても構いません。その揺れを受け入れながら、「今の自分でいい」と言える日を少しずつ増やすこと。
それが、最も確実な自己成長の道です。
手帳に書き、言葉を変え、行動を積み重ねること。そのすべてが“自分にイエスと言える生き方”をつくっていきます。
