『 自己肯定感の教科書 』 【 本の要約 】

こんにちは、ひろしです。

ささいな出来事で心が揺れ動いてしまう。ついつい人と比べたり、「どうせ無理だ」「私なんて…」と「行動できない自分が嫌になる」そんなときこそ、自己肯定感を見直すタイミングです。

ネガティブ思考に陥ってしまう。なかなか行動に移せず、そんな自分を好きになれない──。

自己肯定感の浮き沈みは誰にでもある。そして、自己肯定感は誰にでも高めることができる。

大切なことは、自己肯定感は誰にでもあり、日々揺れ動くものだということ。 それを知っているだけで、「今、自分の自己肯定感はどんな状態かな？」と気づけるようになります。

今回は自己肯定感の第一人者である中島輝さんの著書『自己肯定感の教科書』をまとめました。

著者の中島さんは、自ら深刻な心の病や数々の困難を乗り越えてきた経験をもとに、心理カウンセラーとして1万5,000人を超えるクライアントへのカウンセリングを行ってきました。そして、回復率95％という驚異的な実績を叩き出されています。本書では、自己肯定感に対する捉え方と、実績に裏付けられた方法論が非常にわかりやすく紹介されています。

記事の内容を押さえておけば、あなたの中の「なんだかしっくりこない感じ」や「モヤモヤ感」が晴れ、人生の重荷となっている悩みが軽くなります。 自分のことを好きになり、もっとポジティブになっていける。そして自己肯定感を、人生を切り開く力に変えることができます。

また、自己肯定感が低い人の心の痛みも理解できるようになり、人に優しく接することもできるようになります。

本記事では、落ち込んだときこそ見直したい３つの視点と実践ステップが書かれてあります。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、「自分は価値ある存在だ」と自然に思える感覚のこと。

つまり、「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として自分を受け入れられること」を指します。

これは、成功や実績があるから持てるものではなく、どんな自分でもOKと思える土台のようなものです。自己肯定感がある人は行動力があり、心が折れにくく、周囲の人間関係も良好です。

シンプルに言うと、「自分に『イエス』といえる心の状態」です。

知っておきたい！自己肯定感の3つの真実

自己肯定感の2つの罠

自己肯定感を下げる原因は主に以下の2つです。

過去との比較

過去の失敗体験は強く印象に残り、自己肯定感を下げる引き金となります。

たとえば、

• プレゼン中に頭が真っ白になった。
• 徹夜して作った渾身の企画書が「イマイチ」と一蹴された。

そんな体験をすると、「もう失敗したくない」と思い、臆病になってしまいます。プレゼンが怖くなったり、新しい提案に踏み出せなくなるのです。

他人との比較

「同僚のAさんより自分は劣っている」 「B君の偏差値に追いつけない」 そんなふうに他人と比べてしまい、「どうせ無理だ…」と自己否定に陥るのです。

人生経験が増えるほど、比較対象や失敗の記憶も増えていき、自己肯定感は下がりやすくなります。

では、どうしたら抜け出せるのでしょうか？

本書によると、「放置していい」と自分に許可を出すことが大切です。 変えられない過去に悩まず、他人を変えられないことを認め、自分に「まあ、いいか」と言ってあげる。 それだけで、脳は自然にその悩みを忘れていくようにできているそうです。 無理に解決しようとせず、そっと脇に置く。

自己肯定感は「揺れ動く」もの

一度高まったからといって、それがずっと続くわけではありません。 仕事のミスや人間関係のトラブルなどで、一時的に下がるのは当たり前。

「今日は低めだな」と気づくことが、最初の一歩です。

無理に上げようとしなくていい

落ち込む日も、比べてしまう日もあって当然。 「今の自分でいい」と、まずは自分を認めるところから始めましょう。

自己肯定感をアップする方法

一瞬で上がる方法と、じわじわ育てる方法がある

自己肯定感を高める方法は大きく2種類に分かれます。

• 瞬発型：テンションを上げて、その場で元気になる方法
• 持続型：毎日コツコツ積み上げて、土台を安定させる方法

こちらの記事では、取り入れやすい瞬発系のなかから３つ、じっくり効く持続系の中から２つ厳選して私が選びました。

【瞬発系】即効でできる3つの方法

💡ポイント どれも「すぐできる」「簡単」「続けやすい」ものを選んでいます。

特に忙しい人や、自信が落ちている時でも無理なく取り組めるものから始めるのがコツです。

①大きな声で挨拶・宣言してみる

すぐできて、お金も時間もかからない・誰でも実践可能です。

• 「おはようございます！」「今日もやるぞ！」と声に出すことで、脳と心が活性化し、気分が前向きになります。在宅でも職場でも、1人でもできるのが魅力ですね。

②鏡の自分にポジティブな言葉をかける

毎朝の洗面時にサッとできる／自分だけの空間で恥ずかしくない

• 「今日の自分、いい感じ！」と声をかけるだけで、自己イメージがじわっと上がっていきます。習慣化しやすく、効果も地味に大きいです。

③好きなことを自分で決めて実行する

「やらされてる感」からの解放しましょう。自信が高まります。

• 映画・カフェ・散歩など、日常の中に取り入れやすい楽しみを「自分で選ぶ」だけでも効果があります。
• 自分を肯定する小さな成功体験が積み重なります。

【持続系】じっくり効く2つの習慣

①if-thenプランニング

「もし〇〇したら、〇〇する」と事前に行動を決めておくことで、感情の揺れに強くなり自信が深まります。

例：「もしイライラしたら、深呼吸をしてやったーポーズを取る」

先回りして準備しておくことで、冷静に対応できるようになります。

②言葉の力を活用する

ポジティブ言語の癖づけ

日常で使う言葉をポジティブに置き換えることで、思考そのものが前向きになります。また、声に出すことで潜在意識にも届きます。習慣化することで自己肯定感がじわじわと高まっていきます。

例えば、

• 「どうするの？」→「なんとかなるよ」
• 「疲れた」→「よく頑張った」
• 「嫌だ」→「〇〇だと嬉しいな」
• 「もうダメだ」→「いやいや、何とかなるさ」

習慣化することで自己肯定感がじわじわと高まっていきます。行動心理学では、「21日間続ければ習慣化できる」とも言われています。

「瞬発系」で気分を上げ、「持続系」で自己肯定感を底上げすることが、前向きな人生への近道です。

まとめ｜自己肯定感を育てると人生が変わる

• 自己肯定感は「揺れ動く」のが普通。
• 一瞬で高める方法も、習慣で育てる方法もある。
• 自分を責めず、「今の自分にイエス」と言えることが大切。

また、「自分にはできる」「チャンスに恵まれている」といった肯定的な自己宣言（アファメーション）を習慣化すれば、たとえ根拠がなくても自信をもって行動でき、挑戦や再チャレンジが自然と増えていきます。

こうした習慣が自己肯定感を高め、行動や人間関係、ひいては人生全体を前向きに変えていくのです。

今日からできる一歩（行動リスト）

・朝、鏡に向かってポジティブな言葉をかける

・否定語を使わない

・外出する前にアファメーションを唱える

この記事の知識を活かして、自己肯定感を高め、毎日をより安定した気持ちで過ごしていけたら嬉しいです。 本書には、今回ご紹介できなかった具体的なワークや言葉の使い方も満載です。気になった方は、ぜひ本を手に取ってみてくださいね。

面白そうだと感じた方は、概要欄にリンクを貼っておきますのでチェックしてみてください。